Sportwissenschaftler: So halten sich Amateurfußballer am besten fit

Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung und Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule in Köln, beschreibt, wie Fußballer am besten durch diese ungewohnte Zeit kommen.

„Grundsätzlich“, meint Froböse, „ist es für viele Amateurkicker nicht einfach, das richtige Maß zu finden. Ziel sollte es sein, eine Grundlage zu schaffen. Eine Basis, ein Ausdauertraining, was mir die Fähigkeit gibt, 90 Minuten auf dem Platz zu absolvieren. Und dafür ist eine gewisse Grundausdauer notwendig.“

Wie oft sollte man laufen gehen?

„Idealerweise gehen Fußballer dreimal in der Woche eine Stunde laufen – und das ruhig und moderat und nicht im Höchsttempo. Am besten ist darin eine Einheit enthalten, in der man Intervalle absolviert: kleinere Sprints, oder kleine Anstiege oder durchs Gelände. Diese Einheit kann man auch zusätzlich zu den drei Läufen angehen. Wenn man die Intervalleinheit zusätzlich macht, sollte sie nicht länger als 30 bis 45 Minuten sein.“

Kann man auch zu viel laufen?

„18 Kilometer sind beispielsweise zu viel. Man sollte Laufen ohne Schnaufen. Im Spiel legt ein Amateurkicker in der Regel etwa sieben bis zehn Kilometer zurück. Daher reicht eine Stunde Laufen, in der man für gewöhnlich um die zehn Kilometer läuft, vollkommen aus.“

Welche Übungen sind noch sinnvoll?

„Im Anschluss an ein Lauftraining macht man idealerweise noch ein paar Kraftübungen auf Grundlage des eigenen Körpergewichts. Der eigene Rücken, Rumpf oder die Bauchmuskulatur sollten dabei beansprucht werden. Hierfür bieten sich Crunches, Kniebeuge oder Ähnliches an. Insgesamt sollten zehn bis 15 Minuten hierfür investiert werden.“

Wo findet man ideale Übungen für Stabilisation, Muskelkondition und Co.?

„Bei YouTube geht es vielen Leuten, die einen Kanal betreiben, eher um das Motto ‚höher, schneller, weiter‘. Daher rate ich davon ab. Dagegen bietet der DFB einige Programme an, die eine gute Basis für Kraft- und Muskelkondition bieten.“

Auf der Internetseite des DFB befinden sich einige Vorschläge für diverse Übungen in verschiedenen Bereichen wie Technik, Koordination oder auch Stabilisation. Allein beim Thema Stabilisation/Kräftigung gibt es zahlreiche Ideen für unterschiedliche Trainingseinheiten.

Und wo bleibt dabei der Ball, das Lieblingsobjekt aller Kicker?

„Wer die Möglichkeit hat, kickt am Wochenende mit seinem Kind im Garten zusätzlich eine kleine Runde, damit man das Ballgefühl behält.“

Wie regeln die Vereine das Thema „Training“ in der fußballfreien Zeit?

Ganz unterschiedlich. So viel lässt sich sagen. Beim ASC 09 Dortmund haben die Spieler einen konkreten Plan bekommen. „Die Jungs müssen vier Mal pro Woche trainieren“, sagt ASC-Trainer Antonios Kotziampassis. Die Einheiten enthalten Läufe von neun beziehungsweise zehn Kilometern, in einer gewissen Zeit absolviert werden müssen. Dazu müssen die Kicker im Anschluss noch Stabilisationsübungen absolvieren.

Beim Kirchhörder SC setzt man auf die Maximen „Teamgeist und gegenseitiger Ansporn“. Alle Spieler sind in einer App versammelt, in der das Trainerteam Sascha Rammel und Karim Bouasker ein festes Programm entwickelt hat. Wer die Vorgaben nicht schafft, dem drohen kleinere Strafen wie Wäsche waschen oder Ballnetz tragen.

Alexander Enke: „Die Jungs haben die Vorgabe, die eigentlichen Trainingseinheiten als Laufeinheiten auszuführen“

Dazu wurden auch Anreize geschaffen: Derjenige, der die meisten Kilometer innerhalb einer Woche abgespult hat, darf sich Spitzenreiter nennen und bekommt einen kleinen Preis.

Beim Landesligisten Hombrucher SV setzt Trainer Alexander Enke dagegen auf Eigeninitiative. „Die Jungs haben die Vorgabe, die eigentlichen Trainingseinheiten als Laufeinheiten auszuführen.“