Fitness-Mythen im Check: Joggen ist der beste Sport zum Abnehmen – oder?

1. Nach dem Training muss schnell ein Eiweiß-Shake her

Nach dem Training muss schnell ein Eiweiß-Shake her – das stimmt nicht unbedingt. In einer US-amerikanischen Studie wurden zwar Anhaltspunkte dafür gefunden, dass Proteine, die etwa 30 Minuten nach dem Training eingenommen werden, schneller in der Muskulatur eingelagert werden. Doch laut Experten ist dieser Effekt minimal.

Zudem ist es völlig egal, in welcher Form man die Proteine zu sich nimmt. Eine eiweißreiche, ausgewogene Mahlzeit nach dem Sport kann da durchaus gesünder sein als ein Shake. Das Fazit lautet also: Eiweiß nach dem Training kann den Muskelaufbau unterstützen, beschleunigt ihn aber nicht enorm.

Übrigens: Für Erwachsene, die keinen gezielten Kraftsport betreiben, liegt die empfohlene Proteinzufuhr laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, „dürfen“ beziehungsweise sollten für die optimale Versorgung der Muskulatur ihre Proteinzufuhr auf 1,4 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhöhen.

2. Wer mit schwerem Gewicht trainiert, bekommt große Muskeln

Wer mit schwerem Gewicht trainiert, bekommt große Muskeln – das ist etwas, wovor sich diejenigen fürchten, die eben keine Muskelpakete mit sich herumtragen möchten. Stattdessen zu Federgewichten zu greifen und unendlich viele Wiederholungen zu machen, ist aber auch keine Lösung.

Zumal es ein Gerücht ist, dass möglichst schweres Gewicht beim Training zu größeren Muskeln führt. Wer tatsächlich (große) Muskeln aufbauen möchte, sollte sich laut Experten an eine Dreiteilung halten: Maximalkraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer.

Bei der Maximalkraft sollte das Gewicht so gewählt werden, dass drei bis sechs Übungswiederholungen bei sauberer Ausführung möglich sind. Beim Muskelaufbau sollten acht bis zwölf und bei Kraftausdauer 15 bis 20 Wiederholungen machbar sein. Wer dies in Kombination trainiert, beispielsweise im wöchentlichen Wechsel, baut Muskelmasse auf.

Wer indes „nur“ auf Maximalkraft und Kraftausdauer setzt, sorgt für mehr Kraft und Muskeldefinition.

3. Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten

Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten – diese Aussage hat zumindest einen wahren Kern. Denn der Anteil an Fett, der bei Belastung als Energieträger genutzt wird, ist tatsächlich nach etwa 30 Minuten Training am größten. Zuvor werden vor allem Kohlenhydrate (Glukose) verbrannt.

Je leerer der Glukosespeicher, desto mehr geht der Körper an die Fettreserven. Das bedeutet aber nicht, dass erst nach 30 Minuten überhaupt Fett verbrannt wird – im Gegenteil: Das passiert schon ab der ersten Trainingsminute.

Das Fazit lautet also: Die Fettverbrennung läuft nach etwa 30 Minuten Sport auf Hochtouren, Fett verbrannt wird aber immer. Effektiv und langfristig werden wir die Fettpolster indes nur dann los, wenn auch die Ernährung stimmt.

4. Für einen Sixpack muss man möglichst viele Crunches machen

Für einen Sixpack muss man möglichst viele Crunches (dt. „Bauchpresse“) machen – dabei handelt es sich um ein Gerücht. Die beliebte Bauchmuskelübung eignet sich nicht – und vor allem nicht allein – als Training für einen Waschbrettbauch.

Zunächst einmal muss der Körperfettanteil niedrig genug sein, um antrainierte Muskeln überhaupt sichtbar zu machen. Bei Frauen sind das in der Regel unter 20 Prozent, bei Männern unter 15. Dementsprechend muss die Ernährung stimmen.

Zum Sixpack-Training eignen sich indes nicht nur reine Bauchmuskelübungen, sondern auch Ganzkörperübungen und solche für die Core-Muskulatur (Rücken-, Bauch-, Hüft- und Beckenmuskulatur). Dazu gehören beispielsweise Ausfallschritte, Kniebeugen und Planks.

5. Untrainierte schwitzen mehr

Untrainierte schwitzen mehr – könnte man meinen, denn schließlich müsste jede Anstrengung für Untrainierte schweißtreibend sein. Es handelt sich jedoch auch hierbei um ein Gerücht. Zunächst einmal hängt die Menge des Schweißes von der Lufttemperatur ab – ist es heiß oder sogar schwül, schwitzen wir alle mehr.

Indes schwitzen Trainierte unabhängig vom Wetter meist sogar schneller als Untrainierte – denn der Körper hat mehr Ausdauer, ist an Belastung gewöhnt und aktiviert mit dem Schwitzen schneller das körpereigene „Abkühlungssystem“. Allerdings verlieren Trainierte über den Schweiß weniger Nährstoffe als Untrainierte.

6. Nur bei Muskelkater war das Training Effektiv

Nur bei Muskelkater war das Training effektiv – das ist ein Gerücht. Muskelkater ist kein Zeichen für ein erfolgreiches Training. Die kleinen Risse in den Muskelfasern beziehungsweise in den Myofibrillen, die wir als Schmerz nach dem Training spüren, entstehen vor allem nach Überbelastung und ungewohnten Übungen.

Während Muskelkater nach dem ersten Ausführen neuer Übungen normal ist, sollte er sich nicht nach jeder Sporteinheit einstellen. Denn dann ist er Zeichen einer falschen oder Überbelastung des Muskels. Das Training sollte beim nächsten Mal dementsprechend wieder moderater ausfallen.

Wer Muskelkater hat, sollte zudem so lange pausieren, bis der Schmerz im Muskel nachlässt. Andere Muskelgruppen können in der Zwischenzeit weitertrainiert werden.

7. Joggen ist der beste Sport zum Abnehmen

Joggen ist der beste Sport zum Abnehmen – das stimmt tatsächlich. Zumindest gehört Joggen zu den Sportarten, die innerhalb einer Stunde die meisten Kalorien verbrennen, nämlich im Durchschnitt 500.

Zum Vergleich: Beim Radfahren oder Spinning verbrennt man in derselben Zeit etwa 400 Kalorien, beim Zumba oder Aerobic sowie beim Schwimmen 350 bis 500 (je nach Intensität) und beim Nordic Walking rund 350.

Das Fazit lautet also: Joggen ist definitiv eine Sportart, die sich zum Abnehmen und fit werden eignet. Wer nicht Laufen möchte, findet aber auch gleichwertige Alternativen.