Stemm deinen eigenen Körper hoch - Das steckt hinter der kraftvollen Sportart Calisthenics

Ganz so weit fortgeschritten wie „Coach Stef“ ist Philipp Dubicki noch nicht. Der 27-Jährige steht nämlich normalerweise als Kapitän des SV Herbern auf dem Fußballplatz. Vor gut neun Monaten hatte er sich im ersten Saisonspiel am Außenband verletzt und war erst einmal raus beim normalen Training. Um sich dennoch fit zu halten, suchte Dubicki nach einer Alternative. Durch Videos auf YouTube kam er dann auf Calisthenics und ließ sich von verschiedenen Athleten soweit mitreißen und inspirieren, selbst mit der Sportart anzufangen.

Für Anfänger und Untrainierte geeignet

Zu Beginn war er ziemlich fasziniert, was die Sportler da so drauf haben mit ihrem Körper, wenn sie sich an der Stange durch die Luft schleudern. „Videos von Profis können da manchmal abschreckend sein, sodass man selbst damit erst gar nicht anfängt“, erklärt er. Doch im Grunde genommen ist das Training mit Eigenkörpergewicht für jeden etwas, denn man kann viele Übungen weit in den Anfängerbereich abstufen.

Zu den Basics gehören etwa der Klimmzug, Liegestütze, die Barrenstütze oder Dips, Beinheben, Kniebeugen oder Squats, Ausfallschritte, Unterarmstütz oder auch der Plank. Dabei gibt es dann Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Man muss beispielsweise nicht sofort einen Klimmzug schaffen, sondern kann sich erst einmal auf einen Stuhl stellen und sich dann langsam von der Stange hängen lassen, erklärt Dubicki. Und auch bei den Liegestützen lässt sich eine einfache Version trainieren, indem der Athlet die Übung auf den Knien ausführt. Durch die Hebelverkürzung muss man hier weniger Last tragen. Schwerer wird´s mit Zusatzgewicht oder wenn man die Füße auf eine Erhöhung stellt.

Calisthenics-Community wächst in Deutschland weiter

Ursprünglich kommt Calisthenics aus den USA und hat sich besonders im New York der 2000er Jahre zu einem populären Sport entwickelt, als dort Sportler ihr Training vermehrt auf Spielplätze verlagerten und die dortigen Geräte für ihre Eigengewicht-Übungen verwendeten. Seit etwa 2013 hat die Sportart auch in Deutschland immer mehr Interesse geweckt. Heute gibt es hierzulande rund 100 Communities, die entweder als Verein oder einfach nur als Gemeinschaft trainieren, weiß Tobias Moos, Vizepräsident des deutschen Calisthenics und Streetlifting Verbands (DCSV).

Der Verband zählt bereits 16 Mitgliedsvereine und rund 800 Mitglieder. Das große Ziel sind für die kommenden Jahre insgesamt 10.000 Mitglieder, um sich dann auch dem deutschen olympischen Sportbund anschließen zu können. Moos zeigt sich zuversichtlich, dass bei der aktuellen Entwicklung eine solche Zahl auch zu schaffen ist.

Philipp Dubicki macht bisher noch sein eigenes Ding bei sich im Garten. Dort steht nämlich seine Klimmzugstange, an der er sechs Mal die Woche hängt. Zusätzlich hat er noch Gewichte, um bestimmte Muskelgruppen stärker zu trainieren. Als der 28-Jährige vor mehr als einem halben Jahr mit Calisthenics angefangen hat, musste er erst einmal an den Händen, Armen sowie im Rumpf eine gewisse Grundkraft aufbauen.

Sein Training unterteilt der Fußballer meist in drei Gruppen. An einem Tag sind Push-Übungen dran, dann folgen Einheiten, in denen Pull-Übungen wie Klimmzüge im Vordergrund stehen. Zusätzlich werden dann noch der Bauch und teilweise auch die Beine trainiert. Fast jeden Tag in der Woche solche Workouts seien schon ziemlich anstrengend, erzählt Dubicki. Aber seine Muskeln hätten immer genug Zeit, sich zu regenerieren. Außerdem müsse man nach dem Sport auch was spüren. „Ich hab eigentlich immer Muskelkater. Wenn ich keinen hätte, weiß ich nicht, ob es dann auch anstrengend genug war.“

Verschiedene Strömungen für Anfänger und Profis

In der stetigen Steigerung im Training sieht der 28-Jährige einen großen Reiz. Angefangen hat er beispielsweise mit 200 Liegestützen pro Einheit in vier verschiedenen Varianten. Aktuell stehen 430 Stück zu Buche. Dubicki wählt damit die klassischste Form in der Calisthenics: „Sets & Reps“, also Sätze und Wiederholungen. Mit Zusatzgewichten beim Weighted-Calisthenics können Fortgeschrittene noch anspruchsvoller trainieren. Die dritte Form ist der Freestyle, bei dem die Athleten dann komplexe Sprünge sowie Flug- und Halteelemente an den Stangen zeigen. „Da geht es um eine gewisse Extravaganz und um Ausdruck. Man erschafft dort auch etwas Kreatives“, erklärt Tobias Moos.

Philipp Dubicki ist immer beeindruckt, wenn er sich Videos, in denen diese extreme Strömung des Calisthenics gezeigt wird, anschaut. Das Unscheinbare dahinter fasziniert den 27-Jährige besonders. „Die sehen gar nicht so extrem aus wie etwa ein Bodybuilder, haben aber so viel Kraft im Körper, um einen Handstand auf einer Hand zu machen.“ Die Sportler seien zu dem auch viel beweglicher und athletischer. Die Wortherkunft erklärt dabei einiges. Denn die Bezeichnung Calisthenics stammt aus dem griechischen und bedeutet übersetzt „schöne Kraft“.

Im Moment reicht Dubicki seine persönliche Ausstattung im Garten aus, sodass er noch nicht auf sogenannte Calisthenics-Anlagen zurückgegriffen hat. Die stehen in vielen Kommunen an öffentlichen Plätzen und sind für jeden zugänglich. Moos beobachtet, dass immer mehr Orte auf den Zug aufspringen und solche Anlagen bauen, um den Menschen eine Sportmöglichkeit zu bieten. Diese „Spielplätze für Erwachsene“ bestehen meist aus mehreren Stangen, darunter auch Klimmzugstangen, Barren, Hangelleitern sowie Turnringen.

Erweitern lassen sich solche Konstrukte durch Sprungplattformen oder Leiterkonstrukte wie der Monkey-Bar sowie der Devils-Leiter. Vielfalt sei besonders wichtig, erklärt Moos. Und dass jeder, ob klein oder groß, dort trainieren kann. Aktuell arbeite man im Verband an einem Empfehlungskatalog für solche Anlagen, den Kommunen dann auch in die Planung mit einbeziehen können.

Vorteile im Vergleich zum Fitnessstudio

Aber warum eigentlich Training mit Eigengewicht, wenn man doch auch ins Fitnessstudio gehen kann? Dubicki ist mit 17 Jahren selbst in Studios gegangen, konnte sich damit aber nie ganz anfreunden, da ihm die Besuche irgendwann zu eintönig geworden sind. „Das hat mir auch zu lange gedauert, dort anderthalb bis zwei Stunden zu trainieren“, erklärt er.

Für Tobias Moos, der selbst in Calisthenics-Szene aktiv sei das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch wesentlich komplexer und natürlicher als das an Geräten. „Man muss dreidimensional arbeiten. Eine Übung gelingt nämlich nur dann, wenn der gesamte Körper mitspielt, da alle Muskeln beansprucht werden.“ Ein wichtiger Punkt ist auch die soziale Komponente. Ein Besuch im Fitnessstudio sei eher Einzelsport. Die Community beim Calisthenics hingegen trifft sich an den Anlagen, trainiert gemeinsam und unterstützt sich dabei gegenseitig, erklärt Moos.

Kombination mit anderen Sportarten möglich

Obwohl Calisthenics am Ende eine eigene Sportart ist, lässt sie sich gut mit Fußball oder auch Volleyball verbinden. Denn es werden verschiedene motorische Fähigkeiten wie Kraft, Koordination und Beweglichkeit gefördert, die Relevanz für viele Sportarten haben, erklärt Tobias Moos. „Sportler wissen, was sie in ihrer Disziplin brauchen und können dann dementsprechend ihr Training gestalten.“ Herberns Kapitän Dubicki wollte für den Fußball nicht so aufgepumpt sein und hat so seine Einheiten an seine persönlichen Ziele angepasst.

Wenn er seinen Körper mit dem von vor einem halben Jahr vergleicht, sieht er definitiv schon Veränderungen. „Ich bin viel muskulöser und breiter geworden.“ Das könne ihm auf dem Platz im Zweikampf helfen, um sich besser zu durchzusetzen oder seinen Antritt zu verbessern. Einen richtigen Unterschied hat Dubicki aber noch nicht gemerkt, da er erst wenige Male wieder mit seiner Mannschaft gespielt hat.

Wenn es wieder richtig mit drei Einheiten in der Woche plus einem Spiel losgeht, will Dubicki seine Calisthenics-Training ein wenig zurückschrauben auf etwa drei Tage. Er will aber definitiv weiter machen, um fitter zu werden und zu bleiben. Und außerdem steht noch ein großes Ziel an, dass der 27-Jährige sich gesetzt hat, als er mit der Sportart angefangen hat. „Ich würde schon gerne einen Handstand halten oder einen Muscle-Up können. Einfach ein bisschen was drauf haben.“ Bis dahin dauere es aber bestimmt noch ein Jahr, schätzt Dubicki. „90 Kilo an der Stange hochziehen ist noch ein bisschen viel für die Hände, obwohl da schon einiges an Hornhaut dran ist.“