Ganz ohne Supplements: So geht Muskelaufbau mit Training und Ernährung

Dementsprechend spielt Eiweiß beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Hersteller von Eiweißshakes versprechen, dass ihre Produkte schnellere Erfolge bringen. Doch ist das wirklich so – und wie gesund sind solche Shakes eigentlich?

Für Erwachsene, die keinen gezielten Kraftsport treiben, liegt die empfohlene Proteinzufuhr laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einer Person, die 70 Kilogramm wiegt, wären das täglich 56 Gramm Eiweiß.

So einfach lässt sich der Eiweißbedarf decken

Mit einem Mittag- oder Abendessen aus zwei Eiern, drei Kartoffeln und 300 Gramm Spinat wären bereits etwa 40 Gramm der empfohlenen Proteinzufuhr abgedeckt. Wer dann noch Haferflocken oder Vollkornbrot frühstückt, benötigt abseits der normalen Ernährung kein zusätzliches Eiweiß.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, „dürfen“ beziehungsweise sollten für die optimale Versorgung der Muskulatur ihre Proteinzufuhr erhöhen. „Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für Aktive Eiweißmengen von 1,4 Gramm pro Kilogramm bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlenswert“, so das DISE.

Bei unserer Beispiel-Person wären das 98 bis 112 Gramm Eiweiß. Auch diese Menge kann mit der Ernährung gedeckt werden, wenn ausreichend eiweißreiche Lebensmittel (pflanzlich und/oder tierisch) darin Einzug halten. Dazu gehören:

• Hülsenfrüchte (rote Linsen, grüne Erbsen, Sojabohnen etc.)
• Getreide (Dinkel, Quinoa, Hirse etc.)
• Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse etc.)
• Gemüse und Obst (Champignons, Brokkoli, Avocado, Banane etc.)
• Käse (Emmentaler, Parmesan, Gouda etc.)
• Milch, Quark und Magerquark
• Fleisch (Schwein, Huhn, Pute etc.)
• Fisch (Forelle, Lachs, Thunfisch etc.)

Diese Lebensmittel enthalten zudem Mineralstoffe und Vitamine, die in Eiweißpulvern oft nicht enthalten oder falsch dosiert sind. Zumal Pulver und Shakes oft mehr Protein liefern, als der Körper benötigt.

Gesundheitsschädlich ist es zwar nicht unbedingt, die die Proteinzufuhr damit auf 2, 3 oder 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Doch die Niere muss das überflüssige Eiweiß verarbeiten – und spült es im Idealfall aus dem Körper. Somit wäre der Kauf eines Eiweißshakes mindestens rausgeschmissenes Geld, wenn nicht gar problematisch für die Gesundheit.

Denn jeder Körper verarbeitet zugeführte Stoffe anders. Bleibt das überflüssige Eiweiß im Körper, kann das negative Folgen haben. Wer wissentlich Nierenprobleme hat, sollte ohnehin unbedingt auf Shakes verzichten.

Booster oder Motivation?

Für die meisten Menschen sind allerdings Trainings-Booster, die vor dem Workout eingenommen werden, deutlich bedenklicher als Eiweißpulver und -shakes. Diese sollen die Leistung steigern und damit den Trainingserfolg verbessern und beschleunigen.

Problematisch ist dabei jedoch beispielsweise hochdosiertes Koffein – je nach Produkt bis zu 400 Milligramm pro Portion. Zum Vergleich: Ein Espresso enthält etwa 30 Milligramm. Vor anderen Bestandteilen von Trainings-Boostern warnt das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) sogar öffentlich. Dazu gehören:

• DMAA (Dimethylamylamin) – auch Geranienextrakt oder Methylhexanamin genannt
• DMBA (1,3-Dimethylbutylamin) – eine synthetische Substanz, die weder eine Zulassung als Arzneimittel hat noch als Nahrungsergänzungsmittel erlaubt ist und niemals legal an Menschen getestet wurde
• DMHA (Dimethylhexylamine/Octadrin) – ein Nachfolger des verbotenen DMBA
• DNP (Dinitrophenol) – ein Fatburner, der (lebens-)gefährlich werden kann

„Verkauf und Weitergabe dieser Substanzen sind verboten“, so das BVL. Allerdings gebe es Anbieter aus dem Ausland, die diese über das Internet vertreiben und praktisch nie dafür belangt werden.

Besser ist es also, auf „natürliche“ Booster wie Obst, Traubenzucker oder Espresso zu setzen. Generell gilt: Kein Pulver der Welt kann die eigene Motivation oder eine gesunde, ausgewogene Ernährung ersetzen.

Gezielter Kraftsport unterstützt den Muskelaufbau

Neben der Ernährung ist der gezielte Kraftsport eine wichtige Säule des Muskelaufbaus. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind laut Experten der Sporthochschule Köln empfehlenswert. Dazwischen benötigt der Körper Pausen, um dann das Körperprotein in Muskelprotein umzuwandeln.

Nur wer Split-Training betreibt, also pro Einheit nur eine oder zwei Muskelgruppen beansprucht (und beim nächsten Training andere), kann bedenkenlos häufiger trainieren. Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung sollte danach bemessen sein, wie viele Wiederholungen man sauber ausführen kann – egal, ob Split- oder Ganzkörper-Training.

Um effektiv trainieren zu können, ist es für Anfänger empfehlenswert, Übungen und Geräte im Fitnessstudio bei einem Personal Training kennenzulernen. Sobald man sich sicher fühlt, ist das selbstständige Trainieren kein Problem mehr. Nach etwa vier bis sechs Wochen werden laut den Experten erste Erfolge sichtbar.

Die richtige Mischung aus Ernährung und Kraftsport sorgt also für einen gesunden und langfristigen Muskelaufbau – ganz ohne Supplements (Ergänzungsmittel) wie Eiweißshakes oder Trainings-Booster.