Mit Video Den Outdoor-Fitnesspark in Schwerte gibt es schon länger. Trotzdem ist er vielen noch nicht bekannt. Wir haben getestet, welche Übungen man dort machen kann – und wie effektiv sie sind.
Bei schlechtem Wetter zieht es nur hartgesottene Outdoor-Sportler nach draußen – wenn die Temperaturen im Frühjahr und Sommer steigen, möchten aber auch andere nicht mehr in stickigen Räumen trainieren. Joggen, Walken, Radfahren und Co. werden dann zum Fitnessprogramm.
Besonders in südeuropäischen Ländern wie Spanien gibt es aber noch andere Möglichkeiten, sich im Freien sportlich zu betätigen: Outdoor-Fitnessparks sieht man dort in vielen Gegenden an jeder Ecke. Sportgeräte, die denen im Fitnessstudio verdächtig ähnlich sehen, ermöglichen das Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Auch Schwerte hat ein solches Freiluft-„Fitnessstudio“. Versteckt im Wäldchen zwischen Ehrenmal und Friedhof – an der Ecke Friedhelm-Mann-Weg / Sembergweg in Ergste – gibt es neben dem dortigen Spielplatz einen kleinen Outdoor-Fitnesspark.
Ganzkörper-Training mit Eigengewicht steht auf dem Plan
Mit den drei Geräten, darunter ein dreigeteiltes Kombi-Gerät, und der Klimmzug-Stange kann man den ganzen Körper trainieren. Wir haben verschiedene Übungen ausprobiert – und manche Geräte auch etwas zweckentfremdet.
An diesem Fitnessgerät sind zwei verschiedene Übungen möglich. Auf dem Foto zu sehen: die Ausgangshaltung für „Dips“. © Carolin West
Auf dem erklärenden Bild am ersten Gerät sind zwei Übungen abgebildet: „Tucks“ und „Dips“. So funktionieren sie:
- Dips (für den Trizeps): Ausgangsposition einnehmen (Gesicht zum Gerät gewandt, die Hände umfassen die Stangen, die Arme drücken den Körper nach oben, die Beine sind angewinkelt), dann werden die Ellbogen im Wechsel leicht gebeugt und wieder durchgedrückt ohne die volle Streckung der Arme zu erreichen. Wichtig: Rücken gerade, Arme so nah wie möglich am Körper halten.
- Tucks (für die untere Bauchmuskulatur): Ausgangsposition einnehmen (Gesicht vom Gerät abgewandt, Rücken lehnt an der Holzplatte, Unterarme liegen auf den kleinen Holzplatten, Hände umfassen die Griffe), dann werden die Beine im Wechsel angewinkelt und schräg nach unten/vorne gestreckt. Variante: Auch „Leg Drops“ sind möglich. Die Ausgangshaltung ist dieselbe, die Beine werden gestreckt hoch und runter bewegt.
Die zweite Übung, die an diesem Gerät möglich ist, geht vor allem auf die untere Bauchmuskulatur: „Tucks“. © Carolin West
Alle drei Übungen sind ebenso wie die folgenden nur dann effektiv, wenn man sie sauber ausführt. Zu Beginn sind weniger Wiederholungen und die einfacheren Varianten der Übungen besser. Wer schon geübter ist, kann auch länger und schwerer an den Geräten trainieren.
Auch eine Variation der „Tucks“ ist hier möglich: „Leg Drops“. © Carolin West
Auf dem zweiten Gerät ist der Bauch gefordert
An Station Nummer zwei geht es vor allem um die Bauchmuskulatur. Doch das Kopf- und Fußende kann auch für andere Übungen gebraucht werden. So funktionieren sie:
- Situps/Crunches (für die obere und untere Bauchmuskulatur): Ausgangsposition einnehmen (Füße unter die Stangen klemmen, auf das obere Ende der Holzplatte setzen), dann wird der Oberkörper so weit nach hinten bewegt wie die Bauchmuskeln in halten können und wieder aufgerichtet. Variante: Auch kleine Crunches sind hier möglich. Die Ausgangsposition ist dieselbe, dann wird der Oberkörper auf der Holzplatte abgelegt und die Schultern werden aus dem Bauch heraus angehoben und abgesenkt.
- Einfache Dips (für den Trizeps): Ausgangsposition einnehmen (Gesicht vom Gerät abgewandt, Hände umfassen die Fußstangen, Beine sind angewinkelt, Füße stehen weiter vorne als die Knie), dann werden die Ellbogen im Wechsel leicht gebeugt und wieder durchgedrückt ohne die volle Streckung der Arme zu erreichen. Wichtig: Arme so nah wie möglich am Körper halten.
- Liegestütze (für die Brustmuskulatur): Ausgangsposition einnehmen (Gesicht zum Gerät gewandt, Hände umfassen die Fußstangen, der Körper bildet weitestgehend eine Linie), dann werden die Ellbogen im Wechsel leicht gebeugt und wieder durchgedrückt ohne die volle Streckung der Arme zu erreichen.
- Toe Taps (für die Ausdauer): Ausgangsposition einnehmen (Gesicht zum Gerät gewandt, eine Fußspitze an das Kopfende setzen, ansonsten gerade stehen), dann werden die Fußspitzen schnell im Wechsel an das Kopfende „getapt“. Variante: Man kann die Übung auch langsam ausführen.
An diesem Fitnessgerät kann man vor allem den Bauch trainieren – aber es gibt auch andere Übungen, die hier machbar sind. © Carolin West
Das Fußende eignet sich für eine einfachere Variante der „Dips“. © Carolin West
Das Gerät ist also vielfältig einsetzbar. Wichtig ist nur: Wer die „Toe Taps“ ausprobiert, sollte danach das Kopfende der Holzplatte säubern. So hat der nächste Trainierende die Chance, direkt mit dem Training zu starten, ohne vorher putzen zu müssen.
Auch Liegestütze sind am Fußende dieses Fitnessgerätes möglich. © Carolin West
Am Kopfende kann man auch schnelle „Toe Taps“ machen – danach nicht vergessen: Das Gerät für den nächsten Trainierenden vom Schmutz befreien. © Carolin West
Zur Autorin
Carolin West ist nicht nur Redakteurin, sondern auch Fitnesstrainerin. In ihrem Video-Format „Fit mit Caro“ zeigt sie Übungen für Zuhause. In diesem Fall hat sie einen Outdoor-Fitnesspark getestet.
Das Kombi-Gerät trainiert die Ausdauer
An der dritten Station kombiniert ein Gerät drei, die man aus dem Fitnessstudio kennt: den Crosstrainer, den „Spaziergänger“ und das Fahrrad. Alle drei Geräteteile eignen sich zum Aufwärmen und/oder Ausdauertraining und sind selbsterklärend. Allerdings sind sie deutlich leichtgängiger als im Fitnessstudio.
Deshalb ist Vorsicht geboten: Zu ausschweifende Bewegungen bergen insbesondere beim „Spaziergänger“, der auch die Balance und Koordination trainiert, ein Verletzungsrisiko. Deshalb sollten sich Trainierende langsam in die Bewegung hineinfinden.
Das Kombi-Gerät vereint drei Möglichkeiten des Cardio-Trainings, die man auch aus dem Fitnessstudio kennt. Hier: Radfahren. © Carolin West
Der „Spaziergänger“ verbessert die Mobilität, Koordination und Balance. © Carolin West
Zusätzlich zu den drei Geräten gibt es noch eine Klimmzug-Stange. Wer – wie ich – keine Klimmzüge schafft, kann die Stange aber auch fürs Bauchtraining benutzen. So funktionieren die Übungen:
- Weite Klimmzüge (für den Rücken): Ausgangsposition einnehmen (Gesicht zum Gerät gewandt, Arme weiter als Schulterbreit öffnen, Hände umfassen die Stange von vorne), dann kontrolliert nach oben ziehen und wieder herunterlassen, Beine dabei anwinkeln.
- Enge Klimmzüge (für den Bizeps): Ausgangsposition einnehmen (Gesicht zum Gerät gewandt, Arme Schulterbreit öffnen, Hände umfassen die Stange von hinten), dann kontrolliert nach oben ziehen und wieder herunterlassen, Beine dabei anwinkeln.
- Hängende Tucks (für die untere Bauchmuskulatur): Ausgangsposition einnehmen (Gesicht vom Gerät abgewandt, Arme weiter als Schulterbreit öffnen, mit den Händen an die Stange hängen), dann werden die Beine im Wechsel angewinkelt und schräg nach unten/vorne gestreckt. Variante: Wenn die Beine angewinkelt sind zu einer Seite drehen und dann erst wieder absenken.
An der Klimmzug-Stange kann man auch die Bauchmuskeln trainieren. © Carolin West
An der Klimmzug-Stange sollte sich niemand überschätzen. Wenn die Kraft noch nicht reicht, sollte man lieber mit wenigen Wiederholungen oder kleineren Bewegungen starten. Den Körper nach oben zu reißen, birgt ein Verletzungsrisiko.
Weite und enge Klimmzüge sind an dieser Stange möglich. © Carolin West
Die Bank ist auch ein Trainingsgerät
Wem die Übungen an den Geräten nicht reichen, der kann auch die zwischen Fitnesspark und Spielplatz aufgestellte Bank benutzen – solange sie nicht belegt ist. Auch hier gilt: Die Sitzfläche sollte nach dem Training kurz gesäubert werden. So funktionieren die Übungen:
- Box Jump (für die Sprungkraft): Ausgangsposition einnehmen (Kniebeuge vor der Bank), dann mit Schwung auf die Bank springen, kurz die Kniebeuge halten und wieder herunterspringen. Achtung: An diese Übung sollten sich nur Fortgeschrittene wagen!
- Stehauf-Männchen (für die Oberschenkel und den Po): Ausgangsposition einnehmen (vor die Bank stellen), dann im Wechsel einen Fuß auf die Bank stellen, hochdrücken und wieder herunterlassen.
Wer das Gleichgewicht halten kann, kann sich hier an „Box Jumps“ probieren. © Carolin West
Bei allen hier aufgeführten Übungen sind die Haltung und saubere Ausführung enorm wichtig. Im Freiluft-„Fitnessstudio“ trainiert man ohne Aufsicht und sollte deshalb umso mehr auf sich selbst und den eignen Körper achten.
Auch die Bank neben dem Fitnesspark kann – solange sie frei ist – mitbenutzt werden. Achtung: Sauber machen nicht vergessen! © Carolin West
Fazit: Eine gute Ergänzung zum Training
Und auch ansonsten ist der Outdoor-Fitnesspark trotz der Ähnlichkeit zu den Geräten im Fitnessstudio nicht mit einem solchen vergleichbar. Insbesondere das Kombi-Gerät ist deutlich leichtgängiger und die einzelnen Übungen sind weniger anstrengend als ihre Pendants im Studio.
Allerdings: Wer gerne mit Eigengewicht trainiert, wird hier sicherlich fündig. Beispielsweise verbunden mit einer Jogging- oder Walking-Runde, sind die Übungen an den Geräten eine ideale Ergänzung. Als alleiniges Training reichen sie wohl für Fortgeschrittene nicht aus, für Anfänger hingegen könnten die Geräte die Vorstufe des Fitnessstudios sein.
Redakteurin, davor Studium der angewandten Sprachwissenschaften in Dortmund und Bochum. Sportbegeistert und vor allem tänzerisch unterwegs.
