Gesunde Ernährung trotz Corona: Ernährungsberaterin gibt Tipps für junge Familien

Gemeinsames Essen ist sehr wichtig

Obwohl momentan fast alle Familienmitglieder daheim sind, muss jeder seinen eigenen Aufgaben und Pflichten über den Tag nachgehen. So kommt es schnell dazu, dass die Familienzeit zu kurz kommt und alle im Stress versinken. Demzufolge empfiehlt Carolin Zimner, Ernährungsberaterin im St.-Christophorus-Krankenhaus Werne, zuallererst, dass die Familien gemeinsam am Tisch essen. Das sei zwar oft schwierig in dieser stressigen Zeit, aber sehr wichtig.

„Man sollte auch im Home Office versuchen, eine Pause einzuhalten. Wenn die Kinder im Homeschooling sind, kann man eine gemeinsame Pause machen", sagt sie. Eine solche Zeit sei notwendig für die Eltern sowie die Kinder, damit sie wieder ihre Energie aufladen können.

„Wenn der Kühlschrank immer so in der Nähe ist, ist auch das Problem, dass der manchmal einfach aus Langeweile geöffnet wird", führt sie fort. Die gemeinsame Essens-Pause könne vor einer solchen Situation schützen. Wenn nämlich alle Parteien satt sind, sei die Verlockung aus Langeweile zu naschen geringer.

Essens-Wochenpläne ersparen Stress und tägliches Einkaufen

Zimner empfiehlt, das Kochen in der Woche so einfach wie möglich zu gestalten: Viele Internet-Datenbanken würden schnelle Gerichte anbieten, die nicht länger als 30 Minuten dauern. „Vollkornnudeln mit Linsen-Bolognese , Gemüseaufläufe oder auch ein Fischgericht, sodass man damit auch nicht zu viel Zeit verbringt", sagt sie.

Zudem seien Essens-Wochenpläne sehr hilfreich. Mittels dieser könnten sich Haushalte das tägliche Einkaufen sparen. „Das nimmt viel Stress raus - auch in der Familienküche", beteuert Zimner. Bei der Erstellung eines solchen, sollten alle Familienmitglieder die Möglichkeit haben, ihre Wünsche und Anregungen zu äußern.

Der Nachwuchs darf sich auch gelegentlich ,ungesunde' Gerichte wünschen. „Wenn die Kinder dann zum Beispiel Pfannkuchen wollen, dann ist das kein Problem", erklärt sie. In dem Fall könnten Eltern zu gesünderen Alternativen, wie Vollkornmehl, greifen und selbst gemachten Apfelmus dazu machen.

Kohlenhydrate am morgen sorgen für guten Start in den Tag

Häufig ist es schwer einzuschätzen, worauf bei den einzelnen Mahlzeiten geachtet werden sollte. „Es sollten immer alle Komponenten mit dabei sein", erklärt die Ernährungsberaterin. Zum Frühstück seien beispielsweise gute Kohlenhydrate in Form von Vollkornflakes, Müsli oder Vollkornbrote wichtig. „Da sind Kinder ja meist nicht so für. Dann kann man aber ein rein vermahlenes Vollkornbrot nehmen", gibt sie als Tipp.

Für Naschkatzen sei Quark mit Obst sowie ein Quark-Brot mit Banane und Schokoraspeln eine gute Wahl. Auch Joghurts mit frischem Obst - wie Banane, Apfel, Birne, Mango - mögen Kinder meist sehr gerne. Frühstücks-Muffel könnten einen Yoghurt-Smoothie mit pürierten Obst und Haferflocken für eine gewisse Zeit sättigen.

„Was nicht so dolle ist, sind Schokopops und Nutella", sagt sie. So etwas dürfe am Wochenende die Ausnahme sein, aber sollte nicht jeden Tag auf dem Tisch stehen.

Warme Mahlzeit nach 18 Uhr schadet nicht

Ob mittags oder abends warm gegessen wird, müsse jede Familie für sich selbst abhängig von ihrem Tagesablauf entscheiden. „Schöner ist es einfach immer, zusammen zu essen. Wenn es dann abends eine warme Hauptmahlzeit gibt, ist das gar kein Problem", so Zimner.

Um zur Mittagszeit trotzdem satt zu sein, können Kinder Joghurt, Müsli oder Ähnliches essen. Auch Rohkost mit einem Kräuterquark zum dippen sei sehr beliebt beim Nachwuchs.

Viele gehen davon aus, dass nach 18 Uhr nichts - und schon gar keine warme Mahlzeit - mehr gegessen werden wollte. „Wann wir essen, ist unserem Körper schlicht und ergreifend vom Energie-Level her ziemlich egal", stellt die Ernährungsberaterin klar.

Zu dieser Zeit werde das Essen weder schlechter verdaut noch verwertet. Je kleiner die Kinder sind, desto schwieriger sei es natürlich auch, noch nach 18 Uhr zu essen. Schließlich müssen sie dann auch zeitnahe schlafen. Für Kinder im Grundschulalter stelle das spätere Essen aber keinerlei Probleme dar.

„Süßigkeiten sind nicht verboten, aber sind halt Genussmittel"

Calcium sei ein sehr wichtiger Nährstoff, die Kinder zum Groß werden benötigen - zum einen für das Wachstum und zum anderen für die Knochenstabilität. Damit geht einher, dass sie auch regelmäßig an die frische Luft sollten, sodass sie ausreichend Vitamin D bilden. Zusätzlich sollte konsequent jodiertes Speisesalz für die Jod-Versorgung benutzt werden.

Die Ernährungsberaterin kann Eltern aber beruhigen: Falls eine gesunde und ausgewogene Ernährung vorliegt, komme bei Kindern in der Regel kein Defizit auf - Selbst nicht bei Kindern, die, was Essen angeht, sehr schwierig sind. Auch sie haben plötzlich auf das ein oder andere Lebensmittel Appetit. „Dann brauchen sie gerade mal wieder ein bisschen Eiweiß, wenn sie zur kleinen Fleischfressenden Pflanze werden", verdeutlicht sie.

Snacks zwischendurch stehen einer gesunden Ernährung nicht im Weg. Nüsse und Trockenfrüchte seien als Kleinigkeiten optimal. Auch geschnittenes Obst werde von Kindern sehr gut angenommen. „Wenn die geschnitten sind, gehen die auch immer weg. Ein ganzer Apfel bleibt meist liegen", laut Zimner.

Weitere Ideen wären selbst gebackene Haferflocken-Kekse sowie gesunde Muffins mit Vollkornmehl und Beerenobst. Gegen ein Stück Schokolade oder ein Tütchen Gummibärchen spreche auch nichts. „Süßigkeiten sind nicht verboten, aber sind halt Genussmittel und sollten in dem Moment auch bewusst eingeplant werden", rät sie.

Ideen für schnelle und kinderfreundliche Rezepte

Für Eltern, die häufig unter Zeitdruck stehen, hat Zimner noch einige Anregungen für gesunde und kinderfreundliche Gerichte: Suppen und Eintöpfe - wie beispielsweise Möhreneintopf, Linsen- und Erbsensuppe - nehmen nur wenig Zeit in Anspruch und können auch direkt für zwei Tage gekocht werden.

Auch Nudelgerichte seien große Freunde von den Heranwachsenden. Dort seien Vollkornnudeln eine gute Alternative zu der klassischen Teigware. „Falls die Kinder die noch nicht kennen, kann man die am Besten in einem Auflauf verstecken. Da sieht man sie dann nicht so gut", gibt sie als Tipp. Zudem lassen sich Aufläufe gut vorbereiten und auch für zwei Tage machen.

Falls es mal sehr schnell gehen soll, seien Pellkartoffeln mit Quark und ein gemischter Salat eine klasse Option. Generell könne das Elternpaar auch problemlos Tiefkühlgemüse einsetzen. Das habe nicht weniger Vitamine als das frische. Jedoch sollten sie darauf achten, eine Gemüsemischung ohne Zusätze zu kaufen.

Falls die Rezept-Ideen mal ausgehen sollten, empfiehlt die Ernährungsberaterin Internetseiten wie Chefkoch oder Kochbar. Dort werden viele zügige und kindgerechte Rezepte angeboten.

„Was auch wirklich gut hilft, ist eine Rezeptkartei, wo jeder mal eine Karte ziehen kann", sagt sie. Die Kinder sollten auch mit eingebunden und zwischendurch gefragt werden, was sie gerne Essen möchten. „Die haben, wenn sie mithelfen können, häufig ein großes Interesse an gesunder Ernährung", sagt sie.