So schaffen Sie es, mit dem Rauchen aufzuhören
Wege zum Nichtraucher
Schon wenige Zigaretten täglich erhöhen das Risiko, vorzeitig zu sterben. Das hat zuletzt auch eine Studie aus den USA bestätigt. Die Daten zeigten auch, dass Ex-Raucher ihre Lebenserwartung verbessern können, indem sie möglichst früh mit dem Rauchen aufhören. Aber wie schaffen sie es, von der Zigarette loszukommen?
Die meisten Raucher wollen irgendwann in ihrem Leben ihr Laster loswerden - manche schaffen es nur mit professioneller Hilfe. Doch es gibt auch einige Tipps, wie sie es selbst schaffen können. © picture alliance / dpa
Zunächst sollten Raucher sich für den Rauchstopp eine stressfreie Zeit suchen, erklärt Gabriele Bartsch von der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen. „Wer zusätzlich Probleme mit dem Partner oder im Job hat, dem fällt es noch schwerer, dauerhaft die Zigaretten wegzulassen.“
Ist die Entscheidung einmal gefallen, sei es sinnvoll, sofort komplett aufzuhören. „Jede Zigarette stimuliert das Suchtgedächtnis“, erklärt die Suchtexpertin. Damit man nicht verführt wird, doch eine Zigarette zu rauchen, informiert man am besten Freunde und Familie über das Vorhaben - und bittet die Raucher unter ihnen, nicht zu rauchen, wenn man dabei ist.
Gier dauert in der Regel nur drei Minuten
Jeden Tag wird es Bartsch zufolge Situationen geben, in denen die Hand früher zur Zigarette gewandert wäre. Dann sei es wichtig zu wissen: „Die Gier nach der Zigarette dauert im Schnitt nur rund drei Minuten.“ Es gilt also, diese Zeit irgendwie zu überbrücken – zum Beispiel, indem man sich ablenkt. Bartsch rät, das Radio anzustellen und bestimmte Wörter zu zählen: Wie oft sagt der Moderator das Wort „ich“ oder „er“. „Rechnen lenkt auch gut ab: Man nimmt sich etwa die Zahl 113 und rechnet in 7er-Schritten rückwärts bis Null.“
Grundsätzlich muss man beim Rauchstopp zwei Abhängigkeiten überwinden: die psychische und die körperliche. Wer fürchtet, nicht beides auf einmal zu schaffen, kann erstmal Nikotinpflaster benutzen. „Man muss das aber unbedingt limitieren auf einige Wochen“, warnt Bartsch. „Nikotinpflaster halten den Ex-Raucher körperlich abhängig.“
Gute Vorbereitung ist wichtig
Um das Vorhaben wirklich durchzuziehen, ist die Vorbereitung wichtig. Wer sich keine Alternativen zurechtlegt für den routinemäßigen Griff zur Zigarette, kann schnell rückfällig werden. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) hat die Tipps im Überblick:
- Gewohnheiten analysieren: Wann greife ich zur Zigarette? Ob aus Stress, Langeweile, auf einer Party - die typischen Situationen schreiben Raucher einige Tage lang auf. Dann überlegen sie sich alternative Verhaltensweisen für die jeweilige Situation. Wer gerne nach dem Essen raucht, putzt sich nach dem Essen zügig die Zähne. Oder man ändert die Situation als solche eine Zeit lang: Wer etwa abends beim Fernsehen gerne raucht, macht einfach eine Zeit lang etwas Anderes als TV zu schauen - und liest zum Beispiel. Oder für wen zum Kaffee einfach eine Zigarette gehört, steigt in der ersten Zeit auf Tee um.
- Mehr bewegen und Stress reduzieren: Bewegung ist erst einmal gesund. Außerdem kann sie mögliche Entzugserscheinungen mindern, erklärt die BZgA. Und so beugt man einer unerwünschten Gewichtszunahme nach dem Aufhören vor. Gleichzeitig ist wichtig, Stress zu mindern. Das geht auch durch Sport. Und indem man sich mit Entspannungstechniken vertraut macht.
- Mit akutem Verlangen richtig umgehen: Die Hände wandern schon Richtung Tasche - jetzt braucht es eine Notfall-Strategie gegen das akute Rauchverlangen. Erst einmal das Rauchen aufschieben, rät die BZgA - etwa durch tiefes Ein- und Ausatmen. Jetzt zügig die Situation verändern - also zum Beispiel von den rauchenden Kollegen weggehen. Und dann mit etwas Schönem ablenken.
Doch nicht jeder, der mit dem Rauchen aufhören will, schafft das auch allein. Wer mehrmals an diesem Versuch gescheitert ist, sollte über professionelle Hilfe nachdenken. In vielen Städten gibt es zum Beispiel Raucherambulanzen, die Sprechstunden und Entwöhnungskurse anbieten, informiert der Berufsverband Deutscher Nervenärzte (BVDN).
Auch online finden Interessierte Unterstützung - etwa auf der Website der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) - www.rauchfrei-info.de. Betroffene können dort kostenlos an einem internetbasierten Entwöhnungsprogramm teilnehmen.
Eine weitere Anlaufstelle kann ein Verhaltenstherapeut sein. Denn bei einer verhaltenstherapeutischen Raucherentwöhnung können Betroffene - in Einzel- oder Gruppentherapie - langfristige Änderungen ihrer Gewohnheiten erreichen, erklärt der BVDN. Meist erhöht die Gruppendynamik die Motivation, auf die Zigarette zu verzichten.
Von dpa