Gesunde Ernährung im Corona-Alltag: Ideen und einfache Tipps für Familien
Gesundheit
Haushalt, Homeoffice, Homeschooling und gesund für die Familie kochen: Die Kamener Ernährungsexpertin Alexandra Heitmann erklärt, wie das klappt – und welche Kinder aktuell besonders zunehmen.
Alexandra Heitmann ist seit 22 Jahren in der Ernährungsberatung tätig. In Kamen-Methler hat sie an der Schulzenheide eine eigene Praxis, in der sie Patienten berät. Mehr Infos gibt es auf Ihrer Homepage oder unter Tel. (02307) 916 964 5. © privat
Vielen Familien mit kleinen Kindern wächst momentan alles über den Kopf. Die Kinder müssen stärker betreut werden, nebenbei arbeiten viele Eltern im Homeoffice und gleichzeitig will noch der Haushalt bewältigt werden. Die wenigsten haben dann noch die Muße, lange in der Küche zu stehen und etwas Aufwändiges zuzubereiten.
Das erlebt auch die Ernährungsexpertin Alexandra Heitmann aus Kamen bei ihren Patienten. Wenig Zeit ist aber kein Grund dafür, weniger gesund zu kochen. Eher seien in solchen Fällen Alternativen gefragt, die schnell gehen und trotzdem gesund sind, erklärt die Expertin. Sie findet für ihre Patienten je nach Lebensstil und Alltag passende Gerichte und Routinen. Und sie weiß, wo aktuell Fallen stecken bzw. Fehler passieren.
Während Eltern arbeiten, plündern Kinder den Kühlschrank
„Während die Eltern in Homeoffice sind, lassen sie die Kinder unbeobachtet und die nehmen sich dann etwas aus dem Kühlschrank oder der Süßigkeiten-Schublade. Das ist nicht gut“, sagt die Expertin.
Bei jüngeren Kindern passiert das vielleicht heimlich, bei älteren Kindern schon weniger, weil die Eltern auf deren Selbstständigkeit vertrauen und nicht ganz so genau beobachten, was sie über den Tag hinweg essen. Laut Heitmann seien die älteren Kinder deshalb gefährdeter, sich ungesund zu ernähren. Das kann schädliche Folgen haben.
„Besonders Kinder in weiterführenden Schulen haben mit Gewichtszunahmen zu kämpfen“, weiß Heitmann. „80 Prozent der Kinder mit Übergewichtsproblemen bleiben im Erwachsenenalter übergewichtig und können später Diabetes, Blutdruck etc. bekommen.“
Ungesunde Ernährung ist laut Heitmann aber nicht nur schlecht für den Körper, sondern auch die Psyche. Das hänge mit der Darmflora zusammen, in der Billionen von Bakterien verschiedene Aufgaben erfüllen. „Wenn jemand eine schlechte Darmflora hat, ist er auch anfälliger für Krankheiten psychischer Art. Wie Angststörungen, Depressionen, ADHS oder Essstörungen.“ Bakterien seien auch wichtig für das Hormon Dopamin, das Antrieb und Motivation gibt – und das können wir gerade alle gut gebrauchen.
Doch Heitmann kennt nicht nur die Hintergründe und weiß, was im Körper genau passiert. Die Ernährungsexpertin, die in Fulda Ernährungswissenschaften studiert und unter anderem in einer Klinik für Essgestörte gearbeitet hat, bevor sie sich 2006 in Kamen selbstständig machte, weiß auch, wie sich gesunde Ernährung im Alltag umsetzen lässt. Und zwar ganz unkompliziert und auch in Zeiten von Corona-Stress.
Diese Essgewohnheiten sollten Eltern ihren Kindern beibringen
Nicht nur das Essen, das auf dem Teller landet, spielt bei der richtigen Ernährung eine Rolle, sondern auch das Wann und Wie: Heitmann empfiehlt Familien sättigende Mahlzeiten, die wenn möglich zusammen und zu festen Zeiten eingenommen werden. „Vielen Kindern fehlt eine feste Mahlzeitenstruktur“, hat sie festgestellt.
Feste Mahlzeiten, die satt machen, verhindern nicht nur, dass ständig genascht wird, sondern helfen auch der Psyche. „Kurz vor dem Homeschooling aufstehen, im Pyjama bleiben und danach einen Serienmarathon. Die Kinder snacken sich durch den Tag und das führt zu Gewichtsproblemen.“ Und es bringt wenig Abwechslung und das frustriert. Feste Mahlzeiten zusammen einnehmen – das ist also der erste Schritt in die richtige Richtung. Auch bzw. gerade für die älteren Kinder.
Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag rät Alexandra Heitmann. Eine Portion entspricht einer Handvoll. © privat
Damit die Mahlzeiten auch sättigen, sollten sie viele Proteine und Ballaststoffe enthalten, erklärt Heitmann. „Ich erlebe oft, dass Kinder Buttertoast mit Nougatcreme frühstücken und dazu gibt es dann noch Kakao. Das ist eine Zuckerbombe. Wenn das Kind 45 Minuten später Sportunterricht hätte, wäre das ok, dann würde es die schnelle Energie verbrennen. Aber bei wenig Bewegung schnellt der Blutzuckerspiegel beim Frühstück schnell hoch und dann schnell wieder runter.“ Und das führe schnell zu Heißhunger und dem Griff in die Süßigkeiten-Schublade, obwohl gerade erst gefrühstückt wurde.
Einfache Rezeptideen von Ernährungsexpertin Alexandra Heitmann
Zum Frühstück könnte es stattdessen leckere Pancakes geben mit Haferflocken und Bananen statt Zucker und Mehl. Oder Vollkornbrot statt Toast oder Quark mit Obst etc. Es gibt viele Möglichkeiten, Proteine und Ballaststoffe einzubauen.
Doch auch für das Mittag- und Abendessen hat Heitmann viele kinderfreundliche Inspirationen. Wie wäre es mit Kichererbsensuppe mit Kokosmilch, Linsenpasta mit Pesto Rosso und Salat oder ein Hähnchenwrap aus Vollkorn? Aber auch Fischfrikadellen oder Pizza mit einem Käse-Quark-Boden schmecken Kindern und sind schnell gemacht. „Es war noch nie so einfach, an Rezepte ranzukommen. Auf Internetseiten wie Chefkoch, Pinterest oder auch bei Instagram gibt es viele gesunde Rezepte.“
Verbote können zu Essstörungen führen
Und wenn dann doch die Lust auf etwas Süßes kommt? Naschen sei nicht verboten, betont Heitmann. „Meine Kinder bekommen auch täglich Süßigkeiten.“ Wenn aber die Mahlzeiten sättigen und die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse auf dem Teller landen, dann wird das Kind gar nicht so oft bzw. nicht so viel naschen wollen.
Eine Handvoll Süßigkeiten am Tag sind in Ordnung, Verbote können später zu Essstörungen führen. © privat
Verbote können sogar gefährlich werden. Sie können zu ernsthaften Essstörungen führen, weil man sich im Erwachsenenalter, wenn man endlich darf, mit Süßigkeiten vollstopft. Heitmann arbeitet deshalb nicht mit Kalorientabellen oder Punkten. Sie fördert das natürliche Essverhalten. „Durch meine Berufserfahrung weiß ich, wie schnell man in eine Essstörung rutschen kann. Das fängt mit einer Diät an“, sagt sie.
Mahlzeitenplanung kann viel Zeit sparen
Familien, die besonders wenig Zeit haben, rät Heitmann, vorzukochen und die Mahlzeiten vorher sinnvoll zu planen. So können bestimmte Zutaten für zwei Mahlzeiten genutzt werden. „Bei Nudeln Bolognese mit Tomatensalat mehr Nudeln kochen und die restlichen am nächsten Tag für Nudelsalat verwenden“, so Heitmann.
Die Ernährungsexpertin rät außerdem, die Kinder ins Kochen einzubinden. Das hilft gegen Langeweile und die Kleinen lernen etwas dazu. „Da kommt nicht bei jedem Kind gut an, aber unsere Kleine hat uns schon öfter mit Bienenstich oder Muffins beglückt“, sagt Heitmann.
Heitmanns Tipps lassen sich nicht auf jede Familie anwenden, denn jeder Alltag sieht anders aus und teils müssen Beschwerden wie Verdauungsprobleme oder Unverträglichkeiten berücksichtigt werden.
In Corona-Zeiten sind Experten wie Heitmann oft gefragt. Solche Beratungen können auch von Hausärzten verordnet werden. „Momentan gibt es eine verstärkte Nachfrage“, sagt Heitmann. Die Wartezeit betrage vier bis sechs Wochen.