Heiligabend, die Weihnachtsfeiertage und Silvester – zum Jahresende gibt es so einige Anlässe, um lecker zu essen. Und oft auch viel zu viel. Anfang Januar fühlen wir uns dann aufgebläht, vollgestopft und schwerfällig. Der Run auf die Fitnessstudios beginnt.
Aber auch zu Hause können wir den Fettpölsterchen und der Trägheit an den Kragen gehen. Vorab sei allerdings eins verraten: Gezielte Fettverbrennung gibt es nicht. Wenn wir unsere Ernährung anpassen – also unsere Kalorienzufuhr für eine begrenzte Zeit um maximal 500 Kilokalorien pro Tag reduzieren und ausgewogen essen (Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate) – ist schon viel gewonnen. Beim Training greift der Körper dann zur Energiegewinnung auf Fett und Kohlenhydrate zu.
Dennoch hilft es nicht, nur noch den Bauch oder nur noch die Beine zu trainieren, um dort gezielt die Fettdepots anzugreifen. Denn der Körper nutzt die Depots aller Körperteile, um an Energie zu gelangen. Durch gezieltes Training verbessert sich lediglich die Muskelausdauer der betroffenen Körperpartie.
Fatburner-Übungen
Gewisse Fitness-Übungen gelten allerdings als echte Fatburner. Sie alle jagen die Herzfrequenz in die Höhe und fordern unsere Ausdauer und Muskelkraft. Das bringt uns ins Schwitzen und regt in Kombination mit der richtigen Ernährung die Fettverbrennung an.
Fünf Fatburner-Übungen möchte ich euch deshalb hier vorstellen. Wichtig ist: Trainiert nur dann, wenn ihr euch fit und gesund fühlt. Achtet auf eine saubere Ausführung der Übungen – und macht sie im Zweifel lieber langsamer und dafür korrekt als zu schnell. Ansonsten besteht die Gefahr, dass ihr euch beim Training verletzen könntet – oder das Training weniger effektiv ist. Wärmt euch vor diesen Übungen unbedingt auf, beispielsweise mit Schulterkreisen, Sidesteps oder auf-der-Stelle-Laufen.
Und jetzt: Viel Spaß beim Ausprobieren!
Power Jacks
Die erste Übung nennt sich „Power Jacks“. Es handelt sich dabei um eine Variante der „Jumping Jacks“, also Hampelmänner. Und so geht‘s:
1. Wir beginnen im Stehen: Die Arme hängen locker herunter, die Knie sind leicht gebeugt, die Füße etwa hüftbreit geöffnet.
2. Wir springen mit den Füßen etwa so weit auseinander wie bei einem normalen Hampelmann und beugen dabei die Knie zu einer Sumo-Squat-Position (breite Kniebeuge) – die Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen, die Knie ebenfalls. Gleichzeitig heben wir wie beim normalen Hampelmann die gestreckten und angespannten Arme über den Kopf.
3. Wir halten den Bauch unter Spannung und springen in die Ausgangsposition zurück.
Für Anfänger empfehlen sich ein bis drei Sätze à zehn bis 20 Wiederholungen. Fortgeschrittene können durchaus mehr Wiederholungen machen – oder die Zahl der Sätze steigern.
Burpees
Die zweite Übung ist ein Klassiker der Fettverbrennung: Burpees. Es handelt sich dabei um eine Kombination aus Plank, Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung. Und so geht‘s:
1. Wir beginnen im Stehen: Die Arme hängen locker herunter, die Knie sind leicht gebeugt, die Füße etwa hüftbreit geöffnet.
2. Wir beugen die Beine in eine Squat-Position (Kniebeuge) – Brust raus – und setzen die Hände schulterbreit vor den Füßen ab.
3. Wir springen mit den Füßen zurück in eine Plank-Position (Bankstütz) und beugen die Arme für einen Liegestütz.
4. Nach dem anschließenden Strecken der Arme springen wir mit den Füßen zurück zu den Händen.
5. Aus dieser Position geht es direkt in den Strecksprung – und die Übung beginnt von vorne.
Für Anfänger empfehlen sich ein bis drei Sätze à fünf bis zehn Wiederholungen. Fortgeschrittene können durchaus mehr Wiederholungen machen – oder die Zahl der Sätze steigern. Ein Tipp: Für einen moderaten Start könnt ihr den Liegestütz weglassen und/oder anstelle des Strecksprungs langsam zurück in den Stand kommen.
High Knees
Die dritte Übung nennt sich „High Knees“ (hohe Knie bzw. Knie hoch). Und so geht‘s:
1. Wir beginnen im Stehen: Die Arme hängen locker herunter, die Knie sind leicht gebeugt, die Füße etwa hüftbreit geöffnet.
2. Wir heben ein Knie explosiv nach oben, direkt nach dem wieder-Absetzen des Fußes kommt das andere Knie schnell nach oben – und danach immer im Wechsel. Die Arme können dabei mitschwingen.
Für Anfänger empfehlen sich ein bis drei Sätze à zehn bis 20 Wiederholungen. Fortgeschrittene können durchaus mehr Wiederholungen machen – oder die Zahl der Sätze steigern. Ein Tipp: Das Tempo der Übung könnt ihr ebenfalls nach und nach steigern.
Mountain Climbers
Die „Mountain Climbers“ (Bergkletterer) simulieren das Besteigen einer Bergspitze. Zumindest macht sich die Übung den entsprechenden Bewegungsablauf zunutze. Und so geht‘s:
1. Wir beginnen in einer High-Plank-Position (hoher Bankstütz): Die Arme sind gestreckt, die Hände sind auf dem Boden (unter den Schultern), die Finger aufgefächert; der Oberkörper ist parallel zum Boden; die Beine sind nach hinten ausgestreckt, die Fußspitzen am Boden.
2. Im (schnellen) Wechsel ziehen wir unsere Knie unter den Oberkörper. Der Rücken bleibt dabei gerade, der Po wird nicht nach oben gestreckt.
Für Anfänger empfehlen sich ein bis drei Sätze à zehn bis 20 Wiederholungen. Fortgeschrittene können durchaus mehr Wiederholungen machen – oder die Zahl der Sätze steigern. Ein Tipp: Langsam anfangen, um in die Bewegung reinzukommen und sie sauber auszuführen.
Bear Crawls
Die „Bear Crawls“ (Bären-Kriecher) ähneln dem Krabbeln kleiner Kinder. Der Unterschied: Bei der Bären-Variante sind die Knie vom Boden gelöst. Dadurch wird unter anderem die gesamte Stützmuskulatur des Oberkörpers (Core) gestärkt. Und so geht‘s:
1. Wir starten auf allen Vieren: Die Hände sind auf dem Boden (unter den Schultern), die Finger aufgefächert; die Knie sind unter der Hüfte; die Fußspitzen sind aufgestellt.
2. Wir lösen die Knie wenige Zentimeter vom Boden – der Bauch ist dabei fest angespannt, der Po bleibt unten – und „krabbeln“ im Wechsel vier Schritte vor und vier zurück.
Für Anfänger empfehlen sich ein bis drei Sätze à zehn bis 20 Wiederholungen. Fortgeschrittene können durchaus mehr Wiederholungen machen – oder die Zahl der Sätze steigern.
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