Warum Laufen nur gesund ist, wenn es gut dosiert ist

Das ist einfach. Den Satz hat man Winston Churchill falsch in den Mund gelegt. Ernstzunehmende Unterstützer dieser These findet man heute keine mehr. Natürlich hat Sport ein größeres Verletzungsrisiko als kein Sport. Auf dem Sofa sitzend knackst man sich seltener den Fuß an als beim Laufen. Aber wir wissen auch, dass Bewegung gesünder ist als keine Bewegung. Zumindest, wenn wir von gesunden Menschen sprechen – auch wenn im Schnitt einer von 100.000 Läufern auf der Strecke stirbt.

Was tut ein Läufer für seine Gesundheit?

Laufen stärkt Herz-Kreislaufsystem, Immunsystem und Stoffwechsel. Allerdings ist die Dosis entscheidend. Wer sich wenig bewegt, erzielt keinen Effekt. Wer zu viel tut, kann Probleme verursachen. Etwa an den Gelenken oder am Herzen. Trotzdem wäre es für die meisten Menschen gut, sich mehr zu bewegen. Ob sie laufen, radfahren oder schwimmen, Ausdauersport ist gesundheitsorientierter Sport.

Langstrecke, Mittelstrecke, Sprint. Was ist am gesündesten?

Ausdauerndes Laufen ab 20 Minuten aufwärts unterstützt das Herz-Kreislaufsystem am meisten. Meinetwegen auch mit Intervallen dazwischen. Um einen gesundheitsfördernden Effekt zu erzielen, sollte man seinen Körper eine gewisse Zeit lang beanspruchen. Wie schnell jemand läuft, hängt von den eigenen Fähigkeiten ab. Der normale Jogger läuft 8 bis 10 km/h. Hält er das 20 bis 30 Minuten durch, ist das gut. Professionelle Leistungsdiagnostik ist eine Möglichkeit, sein optimales Tempo ermitteln zu lasen. Will man es selbst herausfinden, ist die Herzfrequenz ein guter Indikator. Als Richtwert gilt ein Puls von 180 minus das eigene Lebensalter. Bei einem 40-Jährigen wäre das ein Puls von 140.

Unter welchen Umständen kann laufen ungesund sein?

Man muss da zwei Ebenen unterscheiden. Einmal, was die Person selber betrifft: Wer übergewichtig ist, muss sich fragen, ob Laufen für ihn die richtige Sportart ist. Die Belastung für die Gelenke ist bei diesen Menschen sehr hoch. Walken kann eine Alternative sein. Wärme, Röte und Schmerz sind ebenfalls Symptome, die darauf hindeuten können, dass die Belastungsgrenze erreicht ist.

Und die andere Ebene?

Ich möchte da mal von äußeren Umständen sprechen. Bei Minustemperaturen, Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit und über 3000 Höhenmetern ist Lauftraining nicht angebracht. Allgemein sollte man natürlich eine gute Ausrüstung – vor allem passende Schuhe – tragen.

Kann zu großer sportlicher Ehrgeiz schädlich sein?

Prinzipiell ja. Zu Überbelastung führt Ehrgeiz meist, wenn er durch sozialen Druck gesteigert wird – bei Volksläufen zum Beispiel. Je besser ein Läufer trainiert ist, desto größer ist seine Schwelle abzubrechen, wenn er an seine Grenze stößt. Das kann gefährlich sein. Ich glaube aber das Problem ist eher, dass sich die Leute generell zu wenig anstrengen und daher das Limit schnell überschreiten, wenn sie Sport treiben.