© Jürgen Weitzel
„Schweinehund besiegen“: Wie man einen Halbmarathon schafft - und was Anfänger beachten müssen
Fitness
Es ist ein großes Ziel: Einmal im Leben einen Marathon laufen. Bevor es so weit ist, sollte man erst einmal die halbe Distanz bezwingen. Eine Expertin aus Nordkirchen verrät, wie das gelingen kann.
Einmal im Leben einen Marathon laufen, am besten in Berlin, Boston oder New York – davon träumen wohl viele Sportler. Wem 42,195 Kilometer ein bisschen zu lang sind, der kann sich einfach auf der halben Distanz ausprobieren. In der Umgebung gibt es für August und September noch einige Wettkämpfe über die 21 Kilometer lange Strecke. Aber wie wird man bis zum Halbmarathon-Start fit?
Bereits seit 2013 läuft Simone Pirnke für den FC Nordkirchen jährlich bis zu elf Rennen zwischen zehn und 21 Kilometer. Im Interview erklärt die 41-Jährige, wie ein Halbmarathon zu schaffen ist und warum Sportler ihren Körper auch mal quälen müssen.
Sich mal eben noch schnell für einen Halbmarathon anmelden - machbar oder eine schlechte Idee?
Wenn man Grundkenntnisse im Laufen hat, sollten Sportler eigentlich zehn Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf ins Training starten. Zu Beginn ist es immer wichtig, dass sich die Läufer eine Zielzeit überlegen und daran einen Plan zurechtlegen.
Wie sieht eine Trainingswoche bei Ihnen aus?
Ich komme in der Woche durch meine Einheiten etwa auf 50 bis 60 Kilometer. Es gibt immer einen Lauf, den ich in der Vorbereitung jede Woche von der Länge her steigere. Am Ende bin ich bei etwa 24 Kilometern. Zusätzlich steht noch ein Dauerlauf auf dem Plan. Der Sonntag gilt als Bonustag, an dem ich verschiedene Sachen machen kann – Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
Simone Pirnke, Läuferin des FC Nordkirchen, macht schon seit acht Jahren bei verschiedensten Wettkämpfen über die Langdistanz mit. © FC Nordkirchen
Wird es in der Vorbereitung auch mal schneller?
Tempoläufe, bei denen der Körper richtig gereizt wird und ständig im Wechsel gelaufen wird, stehen einmal in der Woche an. Es geht schnell los, dann gibt es eine kurze Gehpause und bevor sich der Puls normalisiert, kommt der nächste Sprint. Es ist wichtig, immer wieder andere Impulse zu setzen und die Beine daran zu gewöhnen, auch mal zu rennen.
Worauf sollten Anfänger über die Langdistanz achten?
Die Läufer sollten wissen, was sie überhaupt möchten und sich eine realistische und nicht zu hohe Zeit als Ziel setzen. Zusätzlich ist die Steigerung der langen Läufe über die 21 Kilometer hinweg enorm wichtig. Ein Laufpartner ist ebenfalls gut, um sich gegenseitig zu pushen – auch im Wettkampf. Vor dem eigentlichen Lauf sollten Läufer den Körper dann nicht mehr groß belasten. Und sie sollten niemals Pausen zur Regeneration zwischen den Einheiten vergessen.
Welche Rolle spielt die Ernährung neben dem eigentlichen Training?
Bei den Einheiten sollten Läufer unbedingt Getränke, Gele und Snacks mitnehmen, um zu testen, was für den Wettkampf am geeignetsten ist. In der letzten Woche vor dem Lauf sind Alkohol und Süßigkeiten nicht zu empfehlen. Um die Speicher im Körper bestens zu füllen, ist es ratsam, dass Sportler viel trinken und vor allem Kohlenhydrate, Fette und Proteine zuführen.
Sind Testwettkämpfe vor dem Halbmarathon notwendig?
Eigentlich kann man aus dem Training direkt am Lauf teilnehmen. Als Anfänger empfiehlt es sich aber, vor einem Halbmarathon erst einmal bei fünf oder zehn Kilometer langen Läufen zu starten. So bekommen sie ein Gespür dafür, wie es ist am Start zu stehen und können auf der Strecke Erfahrungen sammeln.
Ab wann macht im Wettkampf das Laufen eigentlich Spaß?
Ich brauche immer so drei bis fünf Kilometer, um reinzukommen und einen Rhythmus zu finden. Am Start ist es durch die vielen Leute immer wuselig und man lässt sich oft mitziehen, anstatt das geplante Tempo zu laufen. Ab 18 Kilometern wird es dann anstrengend. Da muss man den inneren Schweinehund besiegen.
Die nächsten Halbmarathon-Wettkämpfe: Nordkirchen (7.8), Münster (22.8), Düsseldorf (5.9), Bochum (5.9), Dortmund (3.10)
Seit 2016 hat mich der Lokaljournalismus gepackt. Erst bei der NRZ und WAZ gearbeitet, dann in Hessen bei der HNA volontiert. Nun bei den Ruhr Nachrichten als Redakteurin zu Hause. Wenn ich nicht schreibe und recherchiere, bin ich in den Bergen beim Wandern und Klettern unterwegs.
