Wer kennt es nicht? Spätestens mit der Umstellung der Uhr von Sommer- auf Winterzeit Ende Oktober hält die dunkle Jahreszeit in Deutschland Einzug. Die Tage werden kürzer, die Momente, die der Mensch an der frischen Luft verbringt und dabei Sauerstoff und Licht tankt, ebenso. Die Temperaturen sinken und parallel bei vielen Menschen auch die Laune. Es kann sogar vorkommen, dass Menschen in dieser Phase eine Depression entwickeln - den so genannten Winterblues. Ein Sportpsychologe verrät im Gespräch, wie Sport Abhilfe schaffen kann.
Prof. Dr. René Paasch ist Experte auf dem Gebiet der Sportpsychologie. Er arbeitet an der Deutschen Hochschule für Gesundheit und Sport in Unna, ist darüber hinaus auch Lifecoach. Das Thema Winterblues und Winterdepression beschäftigt den Psychologen in seiner Arbeit. Paasch gibt wertvolle Tipps, wie ein Mensch die schwierige Zeit bewältigen kann. Aber zunächst einmal: Was ist der Winterblues überhaupt und was löst ihn aus?
Paasch: „Lichtmangel gilt als Hauptauslöser der Winterdepression. Wenn weniger Licht auf Haut und Augen trifft, produziert der Körper mehr von dem Schlafhormon Melatonin – das Schlafbedürfnis steigt. Vermutlich spielen auch andere Botenstoffe im Gehirn eine Rolle – zum Beispiel ein Mangel an dem „Glückshormon“ Serotonin. Wenn man sich dann auch noch wenig bewegt, hat das noch mehr Einfluss auf die traurigen Phasen“, erklärt Paasch. Traurige, zum Teil depressive Phasen mehren sich also - vor allem in den dunklen Monaten des Jahres. Paasch nennt allerdings direkt eine erste kleine Lösung für dieses Problem.
Während einer sportlichen Aktivität - das kann Jogging, Walking oder eine Einheit im Fitnessstudio sein - schütte der Körper unterschiedliche Hormone aus, die verschiedenartige Auswirkungen auf den Körper haben. Dazu zählen beispielsweise auch die „Glückshormone“ Dopamin und Serotonin sowie Adrenalin, das dafür sorgt, dass sich der Körper allmählich an die Belastung durch den Sport gewöhne. Kurz: Sport hilft in dieser kritischen Jahresphase.
Paasch: „Bei Stressbewältigung geht es letztlich darum, die Stresshormone wieder abzubauen und stressabbauende Hormone hochzufahren. Durch körperliche Bewegung gelangt vermehrt Sauerstoff in unsere Zellen, und der Stoffwechsel kommt in Fahrt. Während Blutzucker, Blutfette und eben auch der Stresshormonpegel sinken, steigt die Produktion von Glückshormonen und Testosteron.“
Ein Mensch ist also durchaus dazu in der Lage, in Stressphasen - und dazu gehört auch eine Winterdepression - mithilfe von sportlicher Betätigung Glückshormone zu produzieren und somit dem Winterblues entgegenzuwirken. Lange Zeit waren Forscher skeptisch, doch mittlerweile ist die Winterdepression als Krankheitsbild anerkannt. Sie gilt als eine saisonal abhängige Depression und damit als eine Unterform depressiver Erkrankungen
Ein typisches Symptom einer Winterdepression zeigt sich in Antriebslosigkeit. So habe ein Mensch morgens Schwierigkeiten, aus dem Bett aufzustehen. „Das Lebensbejahende lässt nach, man verfolgt seine Ziele nicht mehr so richtig und kommuniziert auch nicht mehr so gerne. Die Menschen sind insgesamt auch gereizter“, sagt Prof. Dr. René Paasch, der dazu ergänzt: „Wenn die Tage kürzer und dunkler werden, steigt der Schlafbedarf, Energie und Antrieb lassen nach und das drückt letztlich auf die Laune. Wenn wir als Menschen dann aber sportlich aktiv sind und die Muskulatur anregen, haben wir direkt eine andere Körperspannung, ein anderes Wohlbefinden und eine bessere hormonelle Situation. Dank der Hormone sind wir leistungsstärker.“
Dass Sport einer Depression entgegenwirken kann, zeigt sich damit in beeindruckender Weise. Man fühlt sich fitter, frischer, ist in der Regel besser gelaunt im Winter. Aber wie hoch muss die Dosis sein, damit man von den positiven Effekten am Ende profitieren kann? Wie oft muss man sich sportlich betätigen? Auch dazu hat Paasch eine klare Meinung.
„Wenn es möglich ist, sollte man am besten vor der Arbeit an der frischen Luft Sport treiben. Dann hat man den Sport auch hinter sich. Man startet ganz anders in den Tag, ist frischer, vitaler und der Körper ist besser durchblutet. Dadurch hat man direkt eine bessere Energieleistung und freut sich auf den Arbeitstag. Wichtig ist auch, dass es am Arbeitsplatz viel frische Luft gibt, vor allem für Menschen, die vor dem PC sitzen“, sagt er.
Paasch betont die Notwendigkeit eines kognitiven Ausgleichs zum Job. Der Sportpsychologe stellt das „Lebensbejahende“ in den Fokus in dieser Zeit. „Zwei Mal pro Woche – am besten sogar mit anderen Menschen – hilft schon dabei, sich besser zu fühlen. Man kann sich austauschen und schafft es so auch leichter, die Jahreszeit zu überstehen.“
Welcher Sportart man im Winter genau nachgehen solle, bleibe in der Regel jedem Menschen selbst überlassen. Ob Ausdauertraining oder Krafttraining, verschiedene sportliche Reize wirken sich positiv auf den Körper aus. Besonders vorteilhaft dabei sei der soziale Aspekt. „Teamsportarten sind empfehlenswert“, sagt Paasch. Diese stärken das Gemeinschaftsgefühl, verstärken das soziale Miteinander.
In der Theorie hört sich all das schon einmal super an. Treibe Sport und dir geht es im Winter besser, so die Kurzformel. Doch wie etabliert man Sport in seinem Alltag? Wie schaffen Geist und Körper es, sportliche Aktivitäten zu einer Gewohnheit, zu einer Routine zu entwickeln?
Paasch dazu abschließend: „Ich nenne es gütige Achtsamkeit. Viele Menschen wollen Dinge zu extrem ändern. Eine Veränderung einer Gewohnheit kann bis zu 60 Tage dauern. Wir sollten sanft damit umgehen und uns fragen: ‚Warum will ich das überhaupt? Was ist meine Motivation?“ und weiter: „Es hilft definitiv eine „Wenn-Dann-Strategie“. Man muss das Training gut vorbereiten und für sich planen. Unser Gehirn hat die Automatismen noch nicht gelernt. Wir sollten Unterstützung bieten, indem wir beispielsweise die Sporttasche direkt mit ins Auto nehmen, wenn wir zur Arbeit fahren. Dann können wir nach der Arbeit zum Sport und müssen nicht erst nachhause.“
Hinweis: Diesen Text haben wir bereits im November vergangenen Jahres schon einmal veröffentlicht.
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